食品安全謠言治理科普專欄——吃核桃能補腦嗎？

【專家解答】

核桃是我們日常生活中常吃的一種堅果，是一種營養豐富、低水分含量和高脂肪、高熱量，并富含維生素E、B族維生素、磷脂、多酚類物質和豐富的鉀、鈣、鋅、鐵等礦物質的常見食品，是膳食的有益補充。

100克核桃約含脂肪60克，其脂肪中含亞油酸47%~73%，含12%左右的α-亞麻酸。亞油酸和α-亞麻酸在人體內不能自身合成，必須由食物提供，是人體的必需脂肪酸。α-亞麻酸（n-3），可合成EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），亞油酸（n-6）可合成ARA（花生四烯酸）。DHA和ARA是腦、神經組織以及視網膜中含量最高的脂肪酸，故對大腦及視覺功能發育有重要的作用。人體若長期缺乏α-亞麻酸，對調節注意力和認知過程有不良影響。

核桃是人體α-亞麻酸的良好來源，適量吃（每天2個）可滿足人體對α-亞麻酸的需要，是一種較好的健腦食品。此外，松子、亞麻籽油、大豆油、紫蘇子油、芥花油也含有較多α-亞麻酸，可適當選擇。

核桃、松子、花生、杏仁等堅果都有益，但同時含脂肪過高，推薦每周吃50~70克（平均每天10克左右），如果攝入過多，應適當減少一日三餐飲食的總能量。